踏み台昇降運動は高さ・速さ・時間で効果が変わる!やり方は?

ひと昔前までは、踏み台昇降運動といえば、小学校の体力テストで踏み台昇降運動後の脈拍数を測るためだけに行われるものだと思っていましたが、最近では家の中でできる運動として人気があるのをご存じでしたか?
踏み台昇降運動をどのように取り入れたらよいのかわからなかったので、徹底的に調べてみました!

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踏み台昇降運動の効果は?

踏み台昇降運動は有酸素運動なの?

運動には無酸素運動と有酸素運動があります。
無酸素運動は瞬発的な運動をいい、主に短距離走、ウエイトトレーニングなどがあります。
一方、有酸素運動は身体にある程度の負荷をかけながら長時間継続して行う運動をいいます。
主にランニング、ジョギング、サイクリング、水泳などがあり、踏み台昇降運動は有酸素運動に入ります。 写真 2016-02-27 10 53 16  

踏み台昇降運動は脂肪燃焼に効果はあるの?

私たちの体は、有酸素運動で酸素を普段より多く摂り込むことにより、糖質(炭水化物)や脂肪を燃焼してエネルギーに変換する働きがあります。
まず、糖質(炭水化物)を摂取するとグルコース(ブトウ糖)に分解されます。
ブドウ糖は車のガソリンにあたる体の燃料であり、血液中の酸素と反応して燃焼すると、活動するための新たなエネルギーを生み出します。
分解されたブトウ糖は、グリコーゲンに変化して筋肉の細胞に取り込まれ、筋肉を動かすエネルギー源になります。
取り込まれずに余ったブドウ糖は、筋肉の細胞や肝臓に一時貯蔵されますが、それでも蓄えられずに余ったブドウ糖が中性脂肪に変換されます。
中性脂肪が増えると太る原因になるため、踏み台昇降運動をすると、脂肪燃焼に効果があるといえます。

脂肪燃焼の効果はこちらの記事でも更に詳しく書いています。
⇒「踏み台昇降の高さに相当するウォーキングの歩行距離は?」の記事を読む

踏み台昇降のメリットは?

屋外のトレーニングは、雨や雪に降られたり、真夏の暑い日や真冬の寒い日などは体への負担が重くなったりするので、屋外に出るのが億劫になりがちですが、踏み台昇降運動は屋内でできるため、エアコンの効いた部屋でいつでもトレーニングできます。
また、例えばテレビを見ながら、英単語を覚えながらという「ながら運動」が気軽にできます
ジョギングやウォーキングは音楽を聴くくらいはできますが、ながら運動は踏み台昇降運動のほうがやりやすいでしょう。
室内でできる有酸素運動に「その場で足踏み」運動がありますが、踏み台の高さがある分、同じ時間運動してもカロリーの消費はより高くなります。
踏み台昇降運動は足腰などの下半身が強化され、またダイエットにも有効です。

踏み台昇降運動のやり方は?

  1. 最初、どちらか好きな方の片足から踏み台に乗る(例:右足)
  2. もう片方の足を踏み出に乗せる(例:左足)
  3. 最初に踏み出した足を降ろす(例:右足)
  4. もう片方の踏み出した足を降ろす(例:左足)
  5. 最初踏み出した足とは逆の足を踏み出す(例:左足)
  6. もう片方の足を踏み出に乗せる(例:右足)
  7. 最初に踏み出した足を降ろす(例:左足)
  8. もう片方の踏み出した足を降ろす(例:右足)
  9. 先に踏み台に乗る足は左右交互にしていき、1~8の動作を1セットの運動としてこれを繰り返します。

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さらに腕を降りながら行うと、カロリーの消費量が上がります。
背中を丸めて猫背の状態で行うと腰に負担がかかりますので、背筋をまっすぐ伸ばして行ってください。
また、踏み台から足を降ろす時は、ヒザを少し曲げてヒザや腰に負担をかけないようにしましょう。

踏み台昇降運動の解説動画です。

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踏み台昇降運動の最適な心拍数について

人間の平常の心拍数は、成人で一分間当たり60~80と言われています。
一方、有酸素運動で最適な一分間当たりの心拍数の目安は、220から自分の年齢を引いた値の6割~7割で、少し息が上がった状態で会話ができる程度と言われています。
計算式にすると、

  • 220ー年齢)×0.6 or 0.7=有酸素運動で消費できる最適な心拍数

となります。
例えば20歳の人だと、一分間当たり120~140になり、40歳だと108~126となりますので、このくらいを目安に踏み台昇降運動をしましょう。

踏み台の高さについて

市販の踏み台昇降の器具は10cm~20cmの間で高さが調整できるものが多いようです。
初心者や運動不足な方、高齢者は10cmくらいからはじめてみましょう。
また、体力に自信がある方や30歳未満の方は20cmでもよいでしょう。
いずれにしても、自分の体力に合わせて高さを調整することが大切です

踏み台昇降の消費カロリーは?

踏み台昇降の消費カロリーを算出するには、METs(メッツ)という指標が必要になります。 METs(メッツ)は(Metabolic equivalents)の略で、日常の活動や運動で、例えばソファでTVを視聴するなどの行為を安静状態の値:1.0METsとし、その何倍の代謝(カロリー消費)をしているかを表します。
METsは、踏み台の高さと踏み台を昇り降りする速さによって決まります。
昇り降りする速さを一分間あたりのステップ数で表し、例えば、左右両足で一回昇り降りすると4ステップが1セットになるので、80ステップだと一分間に20セット昇り降りしたことになります。

  • 踏み台の高さが高いほどMETs値も上がる
  • 踏み台を昇り降りする速さが速いほどMETs値も上がる

という基準しか基本的にありませんので、参考資料から目安になるものを見つけました。

  • 踏み台高さ 10cm 一分間80ステップ⇒3.5METs
    踏み台高さ 10cm 一分間100ステップ⇒4.1METs
  • 踏み台高さ 15cm 一分間80ステップ⇒4.2METs
    踏み台高さ 15cm 一分間100ステップ⇒5.0METs
  • 踏み台高さ 20cm 一分間80ステップ⇒4.9METs
    踏み台高さ 20cm 一分間100ステップ⇒5.8METs

参考資料:コナミ ステップウェル2取扱説明書 「運動処方の指針、アメリカスポーツ医学会編 体力科学編集委員会監訳、原著第六版、南江堂(2001)」

踏み台昇降の消費カロリーの計算式は、
1.05×METs ×時間(h)×体重(kg)=消費カロリー(kcal)
になります。
例えば、 踏み台の高さが10cm、速さが一分間80ステップで体重70kgの人が10分間、踏み台昇降運動をした全消費カロリーは上記のMETsを参考にすると3.5METsなので、
1.05×3.5(METs)×1/6(h)×70(kg)=43(kcal)
ですが、踏み台昇降運動の正味の消費カロリーを出すには、ここから安静時の消費カロリーの値
1.05×1.0(METs)×1/6(h)×70(kg)=12(kcal)
を差し引いた値になりますので、
43-12=31(kcal) となります。
ご飯お茶碗一杯分のカロリーは150gで約220kcalですので、一日にお茶碗一杯分のカロリーを消費するにはこの運動を60分間する計算になります。

1kgの脂肪を消費するには約7000kcalを消費する必要がありますが、単純に計算すると 60分間の運動を一ヶ月続けると1kgの減量が可能となります。
簡易的な計算ですが、目安にしてください。

踏み台昇降の時間は?

以前は踏み台昇降運動のような有酸素運動は「20分以上続けて運動しないと脂肪が燃焼しにくい」といわれていましたが、それは誤解です。
有酸素運動を始めると、最初は食事から摂った糖質(炭水化物)がエネルギーとして燃焼していき、そのあと徐々に脂肪がエネルギーとして燃焼していきます。
しかし、運動開始から20分までの運動は糖質のみ、それ以上の運動は脂肪のみがエネルギーとして燃焼するとはっきり分けられる訳ではありません。
運動開始直後でも脂肪は燃焼しますし、20分以上の運動でも糖質も燃焼します。
ですから20分の連続運動を10分を2回に分けるという、こま切れ運動にしても効果は同じです。
長時間の運動もいいですが、5分程ずつ隙間時間を入れてこまぎれ運動をするのも良いのです。

踏み台昇降運動の効果が出るまでの期間は?

一日の踏み台昇降運動の消費カロリーは正直微々たるものなので、継続して行うことで消費カロリーが積算されていきます。
ですから1ヶ月、3か月、6か月、1年という単位で継続していきましょう。
あまりハードに運動すると長続きしないので、気長に継続することが大切です。
無理しない、焦らないことが継続して続けるコツになるのです。

踏み台昇降運動の台の作り方は?

踏み台昇降運動の台は、無料で簡単に作ることもできます。
例えば、不要な雑誌や漫画を好みの踏み台の高さにして、型くずれしないようにガムテープでぐるぐる巻きにしてしっかり固定して完成です。
これよりさらに頑丈にしたい場合は、段ボールの空箱に雑誌や漫画を入れてガムテープでぐるぐる巻きにして固定する方法もあります。
ただし、踏み台昇降運動をしている最中に型崩れしてしまうと、足を捻ったり転倒したりする危険がありますので、型崩れしないように台をしっかり作り、あくまでも自己責任で行うようにしてください。

踏み台昇降運動の台のおススメは?

上記のように踏み台昇降運動の台を自分で作ると型崩れや踏み台の高さが固定されてしまうのが欠点ですが、型崩れせず高さを調整して行いたい場合は、市販の踏み台昇降運動専用の器具を使用するのがおススメです。
私はコナミの「ステップウェル2」という台を使用していますが、特徴は・・・ 台の高さが10cm、12.5cm、15cm、17.5cm、20cmと5段階で調整できます。
また、毎分80~120ステップで10分間運動できるように音楽CDも付属してるのですぐに踏み台昇降運動を始めることができます。
⇒楽天で「コナミ ステップウェル2」を見てみる

  

 

また、高さは変えられませんが持ち運びに便利な踏み台昇降台もあります。

⇒踏み台昇降台「フミッパー」を見てみる

さらに、足枕にもなり、おしゃれな踏み昇降台はこちらです。

⇒おしゃれな踏み台昇降「スリムルームステッパー」を見てみる

踏み台昇降運動は妊婦でも大丈夫なの?

妊娠中の肥満やストレスを解消するために適度な運動は必要であり、踏み台昇降運動は効果があります。
妊娠中に肥満になると、高血圧や糖尿病になるリスクが高くなります。
また、出産が難産になる可能性も高くなると言われています。
なぜかというと、産道に脂肪がついて産道が狭くなることで赤ちゃんが通りにくくなるからです。 また、妊娠中は精神が不安定になりやすく、ストレスも抱えることも少なくありません。
ですので、妊娠中の踏み台昇降運動は効果があるといえます。
しかし、妊娠中の初期の状態は母胎が安定していないため、踏み台昇降運動を含め、激しい運動は避けなくてはいけません。
一方、妊娠中の後期(臨月)に入ると、出産の準備のため子宮口や産道を拡げる必要があります。 踏み台昇降運動をすることで骨盤や筋肉がゆるんで子宮口や産道が拡がり、安産になる可能性を高めるといわれています。
踏み台昇降運動のような階段昇降は、この時期に産婦人科の医師からも勧められるようです。
しかし、踏み台昇降運動をする場合は、転倒などの危険性があるので、机を手すり代わりにしながら安定した状態で行うなど細心の注意をしてください。
踏み台昇降運動と妊娠中の対応について調べるために、私が所有している踏み台昇降の台メーカー「コナミスポーツクラブ」のサポートセンター問い合わせてみた結果・・・

  • 妊娠中だからといって踏み台昇降運動をしてはいけない理由は特にないと認識している
  • ただし、妊娠中に踏み台昇降運動をする場合には、かならず産婦人科の担当医に相談してほしい

との回答がありました。 ですから、踏み台昇降運動をする前に、必ず主治医に相談しましょう。

おまけ

変則的な踏み台昇降運動を紹介します。

まとめ

踏み台昇降運動は、台の高さと昇り降りする速さ、そして運動する時間で運動強度が変わり、その結果、効果も変わります。
最初は無理なく気軽にできる程度で行い、その後は少しずつ運動強度(高さ、速さ、時間)を上げていきましょう。

 

 
                        
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