「認知症を予防したいけど、毎日の食事で何を選べばいいの？」と悩んでいませんか？
この記事では、認知症予防に役立つ食べ物やおすすめの食事習慣、逆に注意したい食材、手軽に作れるレシピまで、最新の情報をわかりやすく紹介します。
これからの自分や家族のために、今できることを知って、一緒に生活を変えていきましょう。
この記事を読むことで、無理なく続けられる認知症予防のコツや具体的な方法が見つかりますよ。
ぜひ最後まで読んでみてくださいね。
目次
認知症予防に効果的な食べ物とは？
認知症予防に効果的な食べ物とは？
それぞれ詳しく解説していきますね。
①青魚が持つDHA・EPAの力
青魚、特にサバやイワシ、サンマなどに多く含まれているDHAやEPAは、脳の神経細胞を守ってくれると言われています。
これらの成分は脳の神経伝達をスムーズにし、記憶力や判断力の維持に役立つことが、たくさんの研究で明らかになっています。
特にDHAは、脳の構成成分のひとつでもあり、不足すると神経の働きが鈍くなるとも言われています。
週に2～3回、焼き魚や煮魚、缶詰などを積極的に取り入れてみてくださいね。
「魚を食べると頭が良くなる」と昔から言われてきた理由は、まさにこのDHA・EPAの力が背景にあるんですよ。
個人的にも、缶詰なら手軽に魚の栄養が摂れるので、すごくおすすめです！
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②ナッツ類で脳を元気に
アーモンドやくるみ、カシューナッツなどのナッツ類も、認知症予防には欠かせない食材です。
ナッツにはビタミンEや良質な脂質がたっぷり含まれていて、脳の老化を防ぐ抗酸化作用も期待できます。
ビタミンEは血管の健康維持にも役立つので、脳への血流をスムーズに保つためにもおすすめなんです。
ただし、ナッツはカロリーも高めなので、1日30gくらいを目安に、無塩タイプを選ぶと良いですね。
ぼくも毎日「小腹が空いたときのおやつ」としてナッツをつまんでます。罪悪感ゼロなのがうれしいポイント！
③緑黄色野菜の抗酸化パワー
緑黄色野菜、特にほうれん草やブロッコリー、にんじん、トマトなどには、ビタミンCやβカロテンが豊富。
これらの成分は活性酸素の働きを抑えて、脳の細胞を酸化から守ってくれます。
毎日の食事でできるだけ多くの色とりどりの野菜を取り入れることが、脳の健康維持につながりますよ。
生野菜のサラダだけでなく、スープや炒め物にして加熱しても栄養価がしっかり残るので安心です。
「野菜はちょっと苦手…」という方も、温野菜やスムージーにすれば無理なく続けられます。僕もスープ派です！
④大豆製品が支える脳の健康
大豆製品は、たんぱく質の補給にぴったりなうえに、イソフラボンやレシチンも豊富。
イソフラボンは抗酸化作用で脳細胞を守る効果が期待でき、レシチンは脳の神経伝達を助ける働きがあると言われています。
納豆や豆腐、味噌、豆乳など、日本の食卓にはなじみ深いので、毎日の食事で意識して摂りたいですね。
納豆が苦手な方は、豆腐やお味噌汁、豆乳ドリンクなどで摂取できますし、アレンジも無限大。
ぼくも朝ごはんは豆腐サラダや味噌汁が定番です！大豆製品は手軽なのでとても続けやすいですよ～！
⑤果物のビタミンでサポート
フルーツも忘れずに取り入れたい認知症予防の食べ物です。
特にブルーベリーやみかん、キウイ、バナナなどにはビタミンCやポリフェノールがたっぷり。
これらの成分が脳の血流を良くし、神経細胞を守るサポートをしてくれます。
果物は朝食やおやつにプラスしやすく、季節によって色々楽しめるのも魅力ですね。
「朝バナナ」や「夜のブルーベリー」など、タイミングを決めて習慣化するのも長続きのコツですよ。
僕も、デザート感覚でフルーツを食べて脳にご褒美あげてます！
認知症予防のために毎日意識したい食事習慣５選
認知症予防のために毎日意識したい食事習慣５選を紹介します。
それぞれの食事習慣について、詳しく見ていきましょう！
①バランスの良い和食を基本に
認知症予防のためには、主食・主菜・副菜が揃ったバランスの良い和食を意識することがとても大切です。
和食は魚や野菜、大豆製品、海藻類などが自然と多くなり、必然的に認知症予防に良い栄養が摂れる組み合わせになっています。
例えば、「ごはん＋味噌汁＋焼き魚＋野菜の小鉢＋豆腐」のような定食スタイルなら、いろんな栄養をバランスよく摂れますよ。
和食は塩分に注意が必要ですが、出汁や酢、香味野菜などをうまく活用して、減塩もできます。
毎日の食卓に彩りと楽しさをプラスして、長く続けていける食事スタイルにしたいですね！僕もやっぱり和食派です！
②朝食をしっかり摂ることの大切さ
朝食は1日のスタートを切る大事なタイミング。脳にエネルギーをしっかり補給するためにも、朝ごはんは絶対に抜かないようにしたいですね。
朝食を食べることで、血糖値の安定や集中力・記憶力アップにもつながると言われています。
バナナやヨーグルト、納豆ごはん、卵など手軽なものでOKなので、何かしら口にする習慣をつけましょう。
忙しい朝でも、前日に仕込んでおけば、ぱぱっと用意できますし、パンやおにぎりだけでなく、フルーツや野菜もプラスできると理想的！
僕も毎朝、納豆ごはん＋フルーツが定番です。朝食で脳に元気をチャージしてくださいね。
③水分補給も忘れずに
水分補給は意外と見落とされがちですが、認知症予防にとても大切なポイントです。
脳は60%以上が水分でできているので、脱水状態になると集中力が下がったり、めまいやふらつきが起こることも。
1日1.5～2リットルを目安に、こまめにお水やお茶を飲むようにしましょう。
高齢の方は「喉の渇きを感じにくい」と言われているので、時間を決めて飲むようにするのも効果的です。
僕はデスクの上にボトルを常備して、思い出したらすぐ飲めるようにしています。ぜひ試してみてください！
④塩分と糖分を控えるコツ
塩分や糖分のとりすぎは、脳の血管にも負担をかけてしまい、認知症リスクが高まる原因にもなります。
加工食品やインスタント食品は塩分が多いので、できるだけ控えめに。
味付けを薄くして素材の味を楽しむ工夫や、香味野菜・スパイスを使って風味でカバーするのもおすすめ。
糖分は、お菓子や清涼飲料水だけでなく、意外と調味料にも多く含まれています。甘いものは「ご褒美」として楽しむくらいがベスト！
僕は「砂糖控えめ」を意識し始めてから、体調もすごく安定しています。無理のない範囲で続けていきましょう。
⑤ゆっくり食べて噛むことの重要性
「よく噛んで食べる」ことも、実は脳への刺激になり、認知症予防に効果があると言われています。
ゆっくり食べることで満腹中枢が刺激され、食べ過ぎ防止にもなりますし、消化吸収も良くなります。
噛むことで唾液の分泌が増え、口腔内の健康維持や、脳の活性化にもつながるんですよ。
一口ごとに「30回噛む」を目安に、ゆっくり味わって食べてみてください。
僕も最初は意識しないと難しかったですが、今は自然とよく噛むクセがつきました。健康にも脳にも良いので、ぜひ試してみてくださいね！
実際におすすめしたい認知症予防レシピ４選
実際におすすめしたい認知症予防レシピ４選を紹介します。
どれも日常に取り入れやすくて、栄養バランスもバッチリのレシピですよ！
①簡単！サバ缶とほうれん草の和え物
サバ缶はDHA・EPAがたっぷり摂れて、認知症予防の強い味方。ほうれん草のビタミンやミネラルも一緒にとれるので、超バランス良しの一品です。
作り方は、サバの水煮缶1個を軽くほぐして、下ゆでして絞ったほうれん草と和えるだけ。お好みでごまや醤油、ポン酢をかけてもおいしいですよ。
冷蔵庫で2〜3日持つので、作り置きにもおすすめですし、忙しい日でもサッと作れちゃいます。
青魚が苦手な方も、サバ缶だとにおいが控えめなので食べやすいですよ！
僕は「今日はちょっと疲れたな～」という日に必ず作ってます。時短で栄養満点、最高です！
| 材料 | 分量 |
|---|---|
| サバ水煮缶 | 1缶 |
| ほうれん草 | 1束 |
| ごま・醤油 | 適量 |
②手軽に作れる豆腐とトマトのサラダ
豆腐は大豆たんぱくやイソフラボン、トマトにはリコピンやビタミンCが含まれていて、脳の健康維持にぴったり。
作り方はシンプルで、豆腐1丁（絹でも木綿でもOK）を食べやすい大きさにカットし、スライスしたトマトと一緒にお皿に盛ります。
オリーブオイルと塩、こしょう、あればバジルや大葉をのせて完成。見た目も鮮やかで食欲が湧きますよ！
火を使わないので、夏場や食欲がない日でもさっぱり食べられます。
僕はこのサラダに納豆をプラスしてアレンジするのもお気に入りです！食感のアクセントが最高ですよ。
| 材料 | 分量 |
|---|---|
| 豆腐 | 1丁 |
| トマト | 1個 |
| オリーブオイル・塩 | 適量 |
| バジルや大葉 | お好みで |
③鮭とブロッコリーのグリル
鮭はDHA・EPAはもちろん、アスタキサンチンという強い抗酸化作用がある成分も含まれています。ブロッコリーにはビタミンCや葉酸も豊富なので、脳にも体にも良い組み合わせ。
鮭とブロッコリーを一口大にカットして耐熱皿に並べ、オリーブオイルをかけて塩・こしょうをふり、トースターやグリルで10～15分焼くだけでOK！
焼くことで香ばしさがアップして、魚が苦手な方でも食べやすくなります。
冷凍ブロッコリーを使えばさらに時短＆お手軽ですよ。
僕はチーズを少しのせて焼くのも好きです。お弁当のおかずにもぴったりですよ！
| 材料 | 分量 |
|---|---|
| 鮭切り身 | 1～2切れ |
| ブロッコリー | 1/2株 |
| オリーブオイル・塩・こしょう | 適量 |
④くるみ入りバナナヨーグルト
くるみはオメガ3脂肪酸やビタミンEが豊富で、脳の健康維持に効果的。バナナやヨーグルトと合わせれば、朝食やおやつにもピッタリです。
作り方は簡単！バナナ1本をカットしてヨーグルトをかけ、刻んだくるみをのせれば完成。お好みでハチミツを少しかけてもOK。
朝に食べればエネルギーチャージ、おやつに食べれば罪悪感なしのスイーツになります。
ヨーグルトの乳酸菌で腸内環境も整うので、一石二鳥ですよ。
僕も「お腹すいたな～」というときはいつもこれ！デザート感覚で続けやすいのが魅力です。
| 材料 | 分量 |
|---|---|
| バナナ | 1本 |
| ヨーグルト | 100g |
| くるみ | 10～20g |
| ハチミツ | お好みで |
逆効果！？認知症リスクを高める可能性のある食べ物
逆効果！？認知症リスクを高める可能性のある食べ物について解説します。
健康のために避けたい食べ物も知っておきましょう。
①加工食品やジャンクフード
手軽で便利な加工食品やジャンクフードですが、添加物や保存料、塩分や脂質が多く含まれている場合が多いです。
これらは体だけでなく、脳の健康にも影響を与えやすく、摂りすぎると認知症リスクが高まると言われています。
特にスナック菓子やインスタント食品、レトルト食品などは、栄養バランスが崩れがちです。
外食やコンビニ食に頼りがちな方は、できるだけ回数を減らしたり、選ぶときに原材料表示をチェックする習慣をつけましょう。
僕も忙しいときについ頼りたくなりますが、できるだけ「手作り」「シンプルな素材」を意識して選んでいます！
②過剰な砂糖や清涼飲料水
砂糖をたっぷり使ったお菓子や清涼飲料水は、血糖値の乱高下を引き起こしやすいです。
血糖値が急激に上がったり下がったりを繰り返すと、脳の働きにも悪影響を与え、認知症のリスクを高める可能性が指摘されています。
また、糖分のとりすぎは体重増加や生活習慣病にもつながり、総合的な健康リスクが増します。
清涼飲料水やスポーツドリンクは思ったよりも糖分が多いので、日常的に飲む習慣がある人は少しずつ減らす工夫をしましょう。
僕も「甘い飲み物」はご褒美の日だけにしています！お水やお茶に慣れると、逆にスッキリして気持ちいいですよ。
③揚げ物・トランス脂肪酸
ファストフードや市販のお菓子、マーガリンやショートニングなどに含まれるトランス脂肪酸は、脳の働きを鈍らせる要因のひとつと言われています。
揚げ物や油の多い食品を毎日食べる習慣が続くと、血管が傷ついたり、脳の炎症が進んでしまう恐れがあります。
特に欧米型の食事スタイルは日本でも広がってきていますが、和食中心に戻すだけでもトランス脂肪酸の摂取を大幅に減らせます。
揚げ物はたまの楽しみにして、普段は蒸す・煮る・焼くなどの調理方法を選ぶようにしましょう。
僕も最近は「ノンフライ」や「グリル」を活用して、ヘルシーな食事を心がけてます！
④アルコールの摂りすぎ
アルコールを過剰に摂取することも、認知症リスクを高める要因です。
適量であればストレス発散やリラックス効果も期待できますが、飲み過ぎると脳へのダメージが蓄積されます。
特に「毎晩飲む」「一度に大量に飲む」といった習慣が続くと、記憶力の低下や思考力の低下を招くことがあります。
お酒は週に2～3日休肝日を設ける、またはノンアルコールドリンクに置き換えるなど、自分に合ったペースを見つけてくださいね。
僕も「たまのお酒」を楽しむスタイルに変えてから、体調も気分もかなり安定しています！
食べ物以外にも大切！認知症予防のための生活習慣
食べ物以外にも大切！認知症予防のための生活習慣について紹介します。
どれも日々の生活にちょっとした工夫で取り入れられるものなので、ぜひ試してみてくださいね！
①運動と脳トレを取り入れる
適度な運動は、脳の血流を良くしてくれるだけでなく、気分転換やストレス解消にも効果的です。
ウォーキングや体操、ダンス、ラジオ体操など、毎日少しずつ体を動かす習慣を持つだけで、脳の健康維持に大きく貢献します。
さらに、クロスワードパズルや数独、漢字ドリルなどの脳トレも認知症予防に効果があると注目されています。
最近はスマホアプリやオンラインゲームでも脳トレができるので、気軽に始められますよ。
僕も朝の散歩と、お昼休みの脳トレゲームが毎日の楽しみになっています！「体も頭も動かす」がキーワードです。
②質の良い睡眠を心がける
睡眠不足は脳の老廃物がたまりやすくなり、記憶力や判断力の低下、イライラなどを引き起こしやすくなります。
毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きる「睡眠リズム」を作ることが大切です。
寝る直前のスマホやパソコンの画面は避けて、読書やストレッチでリラックスしてから眠りにつきましょう。
寝る前にカフェインを控える、お風呂にゆっくり浸かるなども効果的です。
僕も寝る前は「温かいお茶→読書→ストレッチ」がルーティンです。おかげで睡眠の質がぐっと上がりました！
③人との交流や会話を楽しむ
人と話す、交流することは、脳に刺激を与えてくれるとても大事な習慣です。
家族や友人と会話を楽しんだり、地域のサークルや趣味の集まりに参加するのもおすすめ。
「誰かと話す」「笑い合う」ことで、脳のさまざまな部分が活性化されるんです。
最近はオンラインでもコミュニケーションの場がたくさんあるので、無理なく自分のペースで続けてみてください。
僕も家族とのおしゃべりや、週1回のオンライン飲み会が最高のリフレッシュになっています！
④ストレスをためないコツ
ストレスは体だけでなく、脳にも大きな影響を与えます。
自分に合ったストレス解消法を見つけておくと、日々の生活がグッと楽になりますよ。
たとえば、好きな音楽を聴いたり、散歩したり、趣味に没頭したり、何でもOK。
小さなことでも「今日頑張ったな」と自分を褒めてあげるのも大切です。
僕は「深呼吸」と「コーヒーブレイク」が最強のストレス解消法です！一緒にストレスフリーな毎日を目指しましょう。
将来の自分のために今から始める認知症予防
将来の自分のために今から始める認知症予防についてお伝えします。
今日からできる小さな一歩が、未来の自分や家族の笑顔につながりますよ。
①無理なく続けられる食習慣を
認知症予防は、毎日の積み重ねが大切です。
「これだけやれば完璧！」というものはなく、バランスよく色々な食べ物を取り入れていくのが一番の近道です。
例えば、毎日の食卓に青魚や野菜、果物、ナッツなどを少しずつプラスしてみるだけでも十分な効果が期待できます。
無理に大きく変えようとするとストレスになるので、「今日は野菜を1品増やそう」「朝はフルーツを食べよう」といった小さな目標からスタートしましょう。
僕も「できることから一つずつ」をモットーに、楽しみながら続けています！
②家族や周囲と一緒に取り組む
一人で頑張るよりも、家族や友人と一緒に取り組むほうが長続きしやすいです。
食卓を囲んで楽しく会話をしながら、みんなで健康的なメニューに挑戦してみるのもおすすめですよ。
家族で「今日は何食べる？」とメニューを相談したり、買い物や調理を手伝ってもらうのも、絆が深まるきっかけになります。
また、誰かと一緒にやることで新しい発見や情報交換もできて、続けるモチベーションにもなります。
僕も家族みんなで献立を考えたり、週末は一緒に料理を作ったりする時間が大好きです！
③継続のコツとモチベ維持方法
新しい習慣を身につけるときは「完璧主義にならない」のがコツです。
できない日があっても「また明日からやろう！」くらいの気持ちでOK。
成果が目に見えづらい認知症予防ですが、体調がよくなったり、家族と楽しく過ごせる時間が増えたり、きっと何かしら変化を感じられるはずです。
好きなレシピやお気に入りの食材、便利なアイテムなどを見つけて「楽しく続ける」ことを大切にしてくださいね。
僕も「新しいナッツを試してみる」など、ちょっとしたワクワクを取り入れています！
④専門家のアドバイスも活用
もし分からないことや迷うことがあれば、栄養士や医師などの専門家のアドバイスを活用しましょう。
市町村の健康相談窓口やかかりつけ医に相談できる場合も多いです。
正しい知識を持って、無理せず続けていくことが大切ですし、専門家ならではの具体的なアドバイスも役立ちます。
本やインターネット、テレビの健康情報も参考にしつつ、自分に合ったやり方を見つけてください。
僕も年に一度は健康診断や相談を受けるようにしています。自分の健康と向き合う時間、大事にしてくださいね！
まとめ｜認知症予防に役立つ食べ物と生活習慣のポイント
| 認知症予防に効果的な食べ物 |
|---|
| 青魚が持つDHA・EPAの力 |
| ナッツ類で脳を元気に |
| 緑黄色野菜の抗酸化パワー |
| 大豆製品が支える脳の健康 |
| 果物のビタミンでサポート |
認知症予防は、毎日の食事や生活習慣のちょっとした工夫から始められます。
青魚やナッツ、緑黄色野菜、大豆製品、果物などを意識して取り入れることで、脳の健康を守ることができます。
さらに、バランスの良い和食、朝食習慣、水分補給や塩分・糖分を控える工夫、よく噛んで食べることなど、日々の習慣も大切なポイントです。
加工食品や砂糖たっぷりの飲料、揚げ物・アルコールの摂りすぎは認知症リスクを高めるので注意しましょう。
食べ物だけでなく、適度な運動や睡眠、コミュニケーション、ストレスケアも心がけてください。
将来の自分や家族のために、今日から無理なく始めていくことが大切です。
信頼できる関連情報はこちら：
公益社団法人 認知症の人と家族の会 /
政府広報オンライン 認知症の基本 /
国立長寿医療研究センター 認知症情報ポータル
