発酵性食物繊維の多い食品が気になるあなたへ。
この記事では、最新版として、発酵性食物繊維をたっぷり摂れる身近な食品ベスト10や、ラーメン・うどん・そばの選び方、最新の健康トレンドまで、どこよりも詳しくまとめました。
「腸活したい」「ダイエットしたい」「美肌を目指したい」という方は必見！
読むだけで、今日から腸にやさしい食生活を実践できるヒントが見つかりますよ。
ぜひ最後までチェックして、健康的な毎日を手に入れてくださいね。
目次
発酵性食物繊維の多い食品とは？最新版
発酵性食物繊維の多い食品とは？最新版について解説します。
それでは順番に見ていきましょう！
①発酵性食物繊維の定義と特徴
発酵性食物繊維とは、主に大腸内で腸内細菌によって分解・発酵されるタイプの食物繊維のことです。
この食物繊維は、水溶性食物繊維や一部の難消化性デンプンなどが該当し、腸内細菌のエサになることで「短鎖脂肪酸」などの有用物質を産生します。
一般的な食物繊維は水に溶けるものと溶けないものがあり、発酵性食物繊維はその中でも「腸内環境の改善に特に役立つ」とされる成分です。
特徴としては、整腸効果や免疫機能アップ、美肌効果、血糖値上昇の抑制など、現代人の健康や美容に多くのメリットをもたらしてくれます。
2025年も引き続き、健康志向が高まる中で、注目を集めている栄養素の一つですよ～！
ぼくも最近は発酵性食物繊維入りの食品を積極的に選ぶようになりました。
②一般的な食物繊維との違い
発酵性食物繊維と一般的な食物繊維の違いって、意外と知られていないんですよね。
ざっくり言うと、発酵性食物繊維は腸内細菌によって「発酵」されやすいのが特徴です。
一方、不溶性食物繊維（野菜の繊維質など）は、主に便のカサ増しや腸のぜん動運動をサポートしますが、発酵性のものは善玉菌のエサになって、腸内環境を劇的に良くしてくれます。
よく聞くイヌリン、オリゴ糖、ペクチン、難消化性デキストリン、レジスタントスターチなどが発酵性に該当します。
ラーメンやうどん、そばでも、全粒粉や雑穀を使った麺だと発酵性食物繊維が意外と多く含まれていることもあるので注目です！
スーパーのパッケージをよく見ると、2025年は「発酵性食物繊維〇g配合」みたいな表記が増えてますよね。
③体にうれしい理由
発酵性食物繊維のうれしいポイントは、なんといっても腸内環境の劇的な改善効果です。
腸内で善玉菌が増えることで、免疫力アップや花粉症、アレルギー対策、美肌効果までいろんな恩恵があります。
また、食後の血糖値の上昇をゆるやかにしたり、コレステロール値の低下、便秘解消など生活習慣病の予防にも役立つのが特徴です。
「健康になりたい」「キレイになりたい」「お腹の調子を良くしたい」と思う人にぴったり！
最近ではメンタルにも影響すると言われていて、まさに現代人の味方って感じですね～。
ぼくの周りでも、ダイエットや肌荒れに悩んでいた人が、発酵性食物繊維をしっかり摂りはじめて調子がよくなった、なんて声が増えてますよ。
④最新研究が注目する成分
2025年現在、特に注目されているのが「レジスタントスターチ」「イヌリン」「フルクタン」などの発酵性食物繊維です。
これらは、腸内細菌のエサになって善玉菌を増やし、炎症を抑える短鎖脂肪酸（酪酸・プロピオン酸など）をたっぷり作り出してくれます。
特にレジスタントスターチは、冷やご飯や冷やしたじゃがいも、バナナに多く含まれるとして話題！
また、イヌリンはチコリや菊芋、フルクタンは小麦や玉ねぎ、そばにも含まれています。
最新の研究だと、腸の健康だけでなく、脳やメンタルヘルスにも良い影響があるとわかってきています。
2025年のヘルストレンドとして、発酵性食物繊維はますます注目度が高いですよ！
ぼくも実際にイヌリン入りのヨーグルトや、冷やしご飯を食べる習慣が増えました。
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発酵性食物繊維が多い食品ベスト１０【日常で取り入れやすい】
発酵性食物繊維が多い食品ベスト１０【日常で取り入れやすい】を紹介します。
どれもスーパーやコンビニで手軽に買える食品ばかりなので、明日からの食事にもすぐ活用できますよ！
①豆類・レンズ豆・大豆
豆類は発酵性食物繊維の王様と言っても過言ではありません。
とくにレンズ豆、ひよこ豆、大豆などは、食物繊維と発酵性食物繊維がダブルで豊富なんです。
例えば100gあたりの含有量は、レンズ豆で約8g、大豆で約6g程度もあります。
これらの豆は、サラダやスープ、煮込み料理にサッと入れるだけで栄養アップできるのがうれしいポイント。
ぼくは朝ごはんに豆サラダを取り入れたり、夜はカレーに大豆ミートを足したりして発酵性食物繊維をしっかり摂っています。
とくに大豆は、味噌や豆腐、納豆など、加工食品としても日本人の食卓に欠かせませんよね！
②根菜・ごぼう・にんじん
根菜も発酵性食物繊維がたっぷり含まれている食材です。
ごぼうはその代表格で、100gあたり約5g前後の発酵性食物繊維を含んでいます。
にんじんやれんこん、玉ねぎなども腸内細菌のエサになる「フルクタン」や「イヌリン」が多いんです。
根菜類は煮物や味噌汁、サラダにも使いやすく、毎日のご飯に自然と取り入れやすいのが魅力。
ごぼうサラダや、れんこんのきんぴらなど、和食にもよく合いますよ～！
噛み応えもあって満腹感が出やすいので、ダイエット中の人にもおすすめです。
③バナナ・キウイなど果物
果物の中でも、バナナやキウイは発酵性食物繊維が多く含まれている食品です。
特にバナナは、未熟な青いバナナのほうがレジスタントスターチ（難消化性デンプン）が豊富で、腸活フードとして話題！
キウイも「アクチニジン」という酵素が含まれ、食物繊維も2gほどとバランス良し。
朝食やおやつ代わりにそのまま食べられるので、忙しい方にもピッタリ。
ぼくも朝のフルーツは必ずバナナかキウイ。腸の動きが違うと実感しています！
他にもりんご、いちご、柿、プルーンなどもおすすめです。
④海藻・わかめ・昆布
海藻類は、日本人が昔から食べてきたヘルシーフード。
わかめや昆布、ひじきなどは、100gあたり3～4gの食物繊維があり、その大部分が発酵性食物繊維として働きます。
腸内細菌が好む「アルギン酸」「フコイダン」などの成分が豊富で、便秘やダイエットに悩む方には特におすすめ。
みそ汁やサラダ、煮物にもサッと使えるのがうれしいポイント。
ぼくは毎日みそ汁にわかめをたっぷり入れています。朝からお腹の調子がバッチリです！
⑤全粒粉パン・雑穀
全粒粉パンや雑穀米なども、発酵性食物繊維が多い主食アイテムです。
精製された白パンや白米よりも、穀物の外皮や胚芽が残っていることで食物繊維が豊富。
例えば全粒粉パン100gで約5g、雑穀ご飯でも2～3g程度の発酵性食物繊維が摂れます。
血糖値の急上昇を防ぎ、腹持ちも良いので朝食やランチにおすすめですよ！
最近はスーパーでも「全粒粉」や「雑穀ミックス」コーナーが増えていますので、ぜひチェックしてみてください。
⑥納豆・キムチなど発酵食品
発酵食品も発酵性食物繊維の宝庫なんです。
納豆は大豆の食物繊維に加えて、発酵による酵素や菌がプラスされて、腸内環境にものすごく良い影響を与えます。
キムチやぬか漬け、味噌なども、野菜や大豆の発酵で繊維と乳酸菌がWで摂れるのが特徴です。
ぼくは納豆ご飯＋キムチトッピングで最強の腸活メニューにしています。
発酵食品の組み合わせは本当におすすめですよ！
⑦オートミール・グラノーラ
ここ数年でブームになったオートミールやグラノーラは、発酵性食物繊維が多い穀物系フードです。
オートミールは100gあたり約9gも食物繊維が含まれ、その多くが発酵性のβ-グルカンです。
グラノーラもナッツやドライフルーツと組み合わせることで、さらに繊維量がアップ。
朝ごはんやおやつに、牛乳やヨーグルトと一緒に食べるのが定番になっていますね！
ぼくはオートミールにバナナやキウイをプラスして、腸活スペシャルにしています。
⑧さつまいも・じゃがいも
芋類、とくにさつまいもやじゃがいもは発酵性食物繊維が豊富です。
冷やして食べることでレジスタントスターチ（難消化性デンプン）が増えて、腸活効果もパワーアップ！
さつまいもは100gあたり約2～3g、じゃがいもは約1.5gの発酵性食物繊維が含まれます。
焼き芋やサラダ、カレーなど、いろんな料理で手軽に摂取できますよ。
冷やし焼き芋、冷たいポテトサラダも最近のトレンドです！
⑨玄米・もち麦・押し麦
主食を玄米やもち麦、押し麦に変えるだけで、発酵性食物繊維の摂取量が一気にアップします。
玄米ご飯や麦ご飯は、100gで約2～3g程度の発酵性食物繊維が含まれています。
白米派の人も、混ぜご飯や雑穀ミックスで手軽にアップデートできます。
腸活ダイエットに玄米やもち麦を使っている人が最近本当に増えています！
ぼくもランチのおにぎりは玄米かもち麦入りにしています。満腹感も長続きしておすすめです。
⑩ラーメン・うどん・そば
実はラーメン・うどん・そばも、麺の種類や原料によっては発酵性食物繊維がしっかり摂れるんです。
特に全粒粉や雑穀入りのラーメン、十割そば、胚芽うどんなどは、腸内環境を整える効果が期待できます。
そばは「フルクタン」や「レジスタントスターチ」が含まれ、うどんも胚芽入りなら食物繊維量が多め。
ラーメンも近年は全粒粉やもち麦配合のものが登場していて、普通の麺より健康志向の人に人気です。
トッピングでわかめやもやし、きのこ、ネギなどを加えると、さらに発酵性食物繊維をプラスできますよ！
ぼくはそば屋さんに行ったときは、必ず十割そばと山菜トッピングにしています。めちゃ腸活メニューです！
ラーメン・うどん・そばは発酵性食物繊維が多いのか？
ラーメン・うどん・そばは発酵性食物繊維が多いのか？について詳しく解説します。
健康志向の高まりで、麺類を食べる時も発酵性食物繊維を意識する人が増えてます！
①麺の種類と発酵性食物繊維の違い
ラーメン・うどん・そば、それぞれ麺の原料や製法によって発酵性食物繊維の量が大きく変わります。
一般的な小麦粉100％のラーメンやうどんは、正直なところ、そこまで発酵性食物繊維は多くありません。
ですが、最近は全粒粉や胚芽、もち麦、小麦ブラン入りの麺が増えてきており、そういったタイプを選ぶと食物繊維の量が一気にアップ！
そばに関しては、十割そばや全粒そば粉を使ったものほど食物繊維が多く、腸内細菌のエサになるフルクタンも含まれています。
つまり、「選び方次第」で麺類も腸活に向いている食材になっちゃうんですよね。
ぼくも最近はスーパーで「食物繊維配合」って書いてある麺をつい選びがちです！
②全粒粉麺・雑穀麺のメリット
全粒粉麺や雑穀麺には、通常の精白麺にはない「外皮」や「胚芽」が残っていて、発酵性食物繊維をしっかり摂れるのが最大の魅力です。
例えば、全粒粉ラーメンや雑穀うどんは、普通の麺よりも2～3倍も食物繊維が多いんです。
この外皮部分には「フルクタン」や「イヌリン」など、腸内細菌が大好きな成分が豊富。
おまけにミネラルやビタミンも多いので、同じ麺類でも全粒粉・雑穀系を選ぶだけで健康効果がぜんぜん違います。
最近はラーメン専門店でも「全粒粉麺」や「もち麦配合」などこだわり麺が増えてきていて、味も食感も美味しいですよ～！
ぼくのイチオシは全粒粉うどん＋きのこトッピングの組み合わせです。
③そばの発酵性食物繊維量
そばは実は、意外と発酵性食物繊維が多い食品なんです。
特に「十割そば（そば粉100％）」の場合、100gあたり約3～4gの発酵性食物繊維を含んでいます。
この繊維は「フルクタン」という種類で、腸内細菌のエサになって善玉菌をどんどん増やしてくれます。
一般的な二八そばやそば風うどんでもある程度摂れますが、本気で腸活したい人には十割そばがおすすめ！
そば湯も一緒に飲むことで、溶けだした水溶性食物繊維も摂れますよ。
ぼくは外食でそばを食べる時は、必ず「十割」か「田舎そば」を選ぶようにしています。風味も濃くて美味しいんですよね～。
④トッピング・組み合わせで賢く摂取
麺類はトッピング次第で、さらに発酵性食物繊維を増やすことができます！
例えば、ラーメンにはもやし・きのこ・わかめ、そばには山菜・おくら・納豆、うどんにはわかめや大根おろしなど。
具材として発酵性食物繊維が豊富な野菜や豆類、海藻を加えることで、手軽に腸活メニューに変身します。
さらに、味噌ラーメンや納豆そば、キムチうどんなど「発酵食品」との組み合わせも最強です。
ぼくのおすすめは、わかめたっぷりラーメンと山菜そばのダブル腸活セットです！
一工夫で、毎日の麺類も健康フードにアップデートできますよ。
発酵性食物繊維の効果とおすすめの摂り方５選
発酵性食物繊維の効果とおすすめの摂り方５選を詳しくご紹介します。
それぞれのポイントを解説していきますね！
①腸内環境を整える
発酵性食物繊維を摂る最大のメリットは、やっぱり「腸内環境を劇的に整えること」です。
発酵性食物繊維は善玉菌の大好物。腸内細菌が発酵性食物繊維をエサにして、「短鎖脂肪酸」などの有用な成分をたっぷり作り出します。
この短鎖脂肪酸が腸内のバリア機能を強化し、腸内の善玉菌を増やし、悪玉菌の増殖を抑えてくれるんです。
便通の改善やお腹の張りの解消、さらにはアレルギーや肌荒れの予防まで、腸が元気になると全身の調子が良くなりますよ。
ぼくも発酵性食物繊維をしっかり摂るようになってから、毎朝スッキリするようになりました！腸活、マジで大事です。
②免疫力を高める
腸内環境が整うと、体全体の免疫力もアップします。
腸は「第二の脳」と呼ばれるほど大事な臓器で、体の免疫細胞の約7割が腸に集まっているんです。
発酵性食物繊維を食べて腸内細菌を元気にすると、ウイルスや細菌から体を守る力がグッと強くなります。
花粉症やアレルギー症状が和らいだり、風邪をひきにくくなったり、健康な毎日をキープできますよ。
「最近、体調崩しやすいな…」という人ほど、毎日の食事で意識してみてくださいね！
③ダイエット＆美肌効果
発酵性食物繊維は、ダイエットや美肌にも嬉しい効果がいっぱい。
まず、腸内細菌が発酵性食物繊維を分解して短鎖脂肪酸を作ることで、脂肪の蓄積を防いだり、血糖値の急上昇を抑えてくれます。
満腹感が持続しやすいので、ついつい間食しちゃう人にもピッタリ。
さらに、腸内環境が整うと肌のターンオーバーもスムーズになり、ニキビや肌荒れも減っていきます。
「腸活＝美活」って、最近よく聞きますが、本当に実感できる効果ですよ。
ぼく自身も、発酵性食物繊維を意識し始めてから肌トラブルがかなり減りました！
④1日の理想摂取量とコツ
発酵性食物繊維は「たくさん摂ればいい」というものではなく、バランスも大事なんです。
厚生労働省の食物繊維目標量は、成人男性で1日21g以上、女性で18g以上。そのうち1/3くらいを発酵性食物繊維から摂るのが理想です。
たとえば、バナナ1本・全粒粉パン2枚・納豆1パック・十割そば1食・サラダ（豆・海藻）で1日の目標をクリアできます。
| 食品 | 発酵性食物繊維含有量（目安/100g） |
|---|---|
| 十割そば | 約3.5g |
| 全粒粉パン | 約5g |
| 納豆 | 約2.5g |
| バナナ | 約1.1g |
| わかめ | 約3g |
ぼくは朝にオートミールとバナナ、昼にそばや納豆ごはん、夜は根菜の煮物や豆サラダなど、ちょっとずつ取り入れています。
⑤美味しいレシピ例
発酵性食物繊維を美味しく続けるコツは、毎日の食事に無理なく「ちょい足し」すること！
たとえば、全粒粉のそばを使った「山菜と納豆の冷やしそば」は、腸活効果抜群で夏にもピッタリ。
ラーメンなら、全粒粉麺やもち麦麺＋わかめ・きのこ・もやしトッピングが腸内細菌を喜ばせてくれます。
うどん派の人は、胚芽うどんにおくらや大根おろし、納豆を加えてみてください。
根菜と豆のサラダや、オートミール入りヨーグルト、キウイとバナナのスムージーもおすすめです。
とにかく「普段の食事にちょい足し」できる工夫が一番続けやすいので、好きな組み合わせを探してみてくださいね！
発酵性食物繊維の注意点・デメリットも知ろう
発酵性食物繊維の注意点・デメリットも知ろうについてまとめます。
発酵性食物繊維は体にいいけど、気をつけるポイントもあります！
①摂りすぎによるお腹の不調
発酵性食物繊維は「腸にいい」ことで有名ですが、実は急に大量に摂ると、お腹がゴロゴロしたり、ガスがたまったり、下痢や腹痛を感じることもあるんです。
特に普段あまり食物繊維を摂っていない人が、一気に多く摂取すると、腸内細菌がびっくりして消化不良を起こしやすくなります。
まずは1日の目安量を守って、少しずつ量を増やしていくのがおすすめです。
ぼくも最初、調子に乗ってオートミールと豆サラダをダブルで食べたら、お腹が張ってちょっと苦しかったことがあります…！
少しずつ慣らしていけば、自然と腸も元気になっていきますので、焦らず続けてくださいね。
②アレルギーや個人差
発酵性食物繊維の中には、特定のアレルギーを持つ人が注意したい食品も含まれています。
例えば、小麦や大豆、そばなどはアレルギー体質の人にとってはリスクとなることも。
また、人によって腸内細菌のバランスや消化力が違うので、「体に合う・合わない」が出やすいのも事実です。
体調がすぐれない場合は無理せず、自分に合う食材を探すのが大切ですよ！
心配な方は、かかりつけ医や管理栄養士さんに相談してみてください。
③加工食品に潜む落とし穴
最近は「発酵性食物繊維入り」とうたった加工食品も多いですが、中には糖質や添加物が多く、健康的とは言えない商品も混ざっています。
発酵性食物繊維の摂取量だけを気にして加工食品ばかり食べていると、栄養バランスが崩れたり、逆に腸内環境が乱れる原因にも。
できるだけ自然な食品や、素材に近い形で摂ることを意識しましょう！
ぼくもつい楽をしたくなりますが、なるべく自炊やサラダ・納豆などの自然食品をメインにしています。
「手軽さ」と「健康」のバランス、大事ですね。
④バランスの良い食事を意識
発酵性食物繊維は確かに体にいいですが、偏って摂りすぎても意味がありません。
大事なのは「バランス」。たんぱく質や脂質、ビタミン・ミネラルも一緒に摂ることで、腸内細菌もより元気になります。
いろんな食品をバランスよく組み合わせて、毎日の食事に彩りを持たせてください。
「発酵性食物繊維ばかり！」にならず、いろいろな栄養素を意識してみましょう。
ぼくも、今日はそば、明日はオートミール、あさっては根菜サラダと、日替わりで腸活メニューを楽しんでいます！
2025年最新！発酵性食物繊維に関する注目トピックス
2025年最新！発酵性食物繊維に関する注目トピックスをまとめます。
2025年も発酵性食物繊維は健康・美容業界で話題沸騰中！どんなトレンドがあるのか見ていきましょう。
①最新研究と健康トレンド
2025年の健康トレンドとして、「腸内フローラ最適化」が大きなテーマになっています。
最近の研究では、発酵性食物繊維が腸だけでなく脳やメンタルヘルスにも影響を与える「腸脳相関」への関心が急上昇。
短鎖脂肪酸がストレス耐性を高めたり、睡眠の質を良くしたり、うつ症状の改善にも関与する可能性が報告されています。
さらに、糖尿病やがん、肥満、認知症予防への効果を示す論文も増えていて、専門家も発酵性食物繊維の摂取を強く推奨しています。
「毎日の食事でいかに発酵性食物繊維を増やすか？」が2025年の健康キーワードですよ！
ぼくも毎月、新しい腸活食品をチェックするのが習慣になりました。
②スーパーやコンビニで買える商品
今や発酵性食物繊維入りの商品は、スーパーやコンビニでもどんどん増えています。
全粒粉パンや雑穀米のおにぎり、もち麦サラダ、発酵性食物繊維入りヨーグルト、腸活グラノーラ、納豆、十割そばパックなど…どれも手軽に手に入ります。
ラーメンも「全粒粉麺」や「もち麦配合麺」など、健康志向の新商品が続々登場！
忙しい日でもコンビニご飯で腸活ができる時代になっています。
商品のパッケージに「食物繊維〇g」「発酵性食物繊維配合」といった表示があれば要チェックですよ！
ぼくもお昼ごはんはコンビニの「もち麦おにぎり」と「豆サラダ」率が激高です。
③話題のサプリメント・プロテイン
腸活サプリやプロテインにも、発酵性食物繊維配合の商品が2025年は大ブーム！
イヌリンやフルクタン、難消化性デキストリンを使ったパウダーやタブレットが豊富にそろっています。
ダイエット目的で、プロテイン＋食物繊維入りのスムージーを毎朝飲む人も増えていますね。
ただし、サプリメントは「補助」として活用し、基本は普段の食事でしっかり摂ることをおすすめします。
ぼくもサプリは疲れて料理できない日の「お守り」みたいに使っています。
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④未来の食生活と発酵性食物繊維
今後はさらに「個別化腸活」や「パーソナライズドフード」が進化していくと予想されています。
遺伝子検査や腸内フローラ測定にあわせて、その人にピッタリの発酵性食物繊維を提案する時代がすぐそこに。
また、プラントベースやSDGs（持続可能な食生活）にも発酵性食物繊維が重要な役割を果たすとされています。
2025年以降も、発酵性食物繊維は健康・美容・エコの三拍子そろったトレンド食材になること間違いなし！
ぼくも時代の流れに乗って、いろんな腸活レシピを楽しんでいきたいです。
まとめ｜発酵性食物繊維の多い食品で腸から健康になる方法
| 発酵性食物繊維が多い食品ベスト10 |
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| ①豆類・レンズ豆・大豆 |
| ②根菜・ごぼう・にんじん |
| ③バナナ・キウイなど果物 |
| ④海藻・わかめ・昆布 |
| ⑤全粒粉パン・雑穀 |
| ⑥納豆・キムチなど発酵食品 |
| ⑦オートミール・グラノーラ |
| ⑧さつまいも・じゃがいも |
| ⑨玄米・もち麦・押し麦 |
| ⑩ラーメン・うどん・そば |
発酵性食物繊維の多い食品は、身近な食材から手軽に取り入れることができます。
毎日の食事に豆類や根菜、果物、海藻、全粒粉パンや十割そばをプラスすることで、腸内環境が整い、免疫力や美肌、ダイエット効果も実感できるはずです。
ラーメン・うどん・そばも、全粒粉や雑穀入り、トッピングの工夫次第で腸活メニューに早変わり。
2025年は、健康トレンドを意識しつつ、自分の体調やライフスタイルに合わせた「賢い腸活」を始めてみてください。
最新の腸活情報や発酵性食物繊維研究は、厚生労働省e-ヘルスネット「食物繊維の必要性と健康」や、日本食物繊維研究会誌なども参考にしてください。
