家事、子育て、仕事など毎日の生活は忙しいのひとこと。
睡眠時間はそこそことっているはずなのに・・・「体がだるい！！」 その後も体のだるさがなくならない！！ そんな方は少しでも体のだるさを軽くしたいですよね？
できれば日々の食事によって体のだるさを軽減できればうれしいですよね。
そのときに効果的な食事法があるのか？
など、徹底的に調べてみました！

「体がだるくなる」のはなぜか？

体を動かすエネルギーはなにか？

人の体を動かすときのエネルギーは、細胞の中にある「ＡＴＰ」と呼ばれている物質です。
ＡＴＰは「アデノシン三リン酸」という物質で、植物も動物も全ての生物はこのＡＴＰという物質にエネルギーを蓄え、そのエネルギーを使って活動しているのです。
ＡＴＰは筋肉に含まれていますが少ししか含まれていませんので、筋肉を動かすとＡＴＰは数秒でなくなってしまいます。
人が体を動かし続けるにはこのＡＴＰを体内で作り続けなければなりません。
そこで筋肉や肝臓に含まれるグリコーゲンという物質を分解してＡＴＰを作り出しています。
毎日の食事によって摂取される炭水化物（糖質）、たんぱく質、脂肪は3大栄養素と呼ばれ、これらは体内で消化吸収されてＡＴＰが作り出されるのです。

「体がだるくなる」物質とは？

グリコーゲンは必要に応じてブドウ糖に分解されてＡＴＰを作り出していますが、ブドウ糖が分解されるときにＡＴＰと同様に作りだされる物資があります。
それは｢乳酸」です。 細胞内に発生した乳酸は、血液に溶解して組織や血液が酸性になっていくことで、筋肉が収縮しにくくなっていきます。
筋肉の収縮機能が低下することにより、それが「体のだるさ」の原因になるのです。
つまり、｢乳酸」はだるさの原因物質だったのです。

注：最近の運動生理学の研究によると、「乳酸=疲労物質=悪」と捉えるのではなく、例えば、筋肉には、短距離走などに使われる瞬発力用の筋肉と、マラソンなどに使われる持久力用の筋肉があり、瞬発力用の筋肉は乳酸を蓄積させやすく疲労物質にもなり得ますが、この蓄積された乳酸が持久力用の筋肉に移動して持久力用の筋肉のエネルギー源になるという新しい考え方も生まれています。

なぜ「体がだるくなる」のか？

人が静止状態でも呼吸や内臓の動き、体温調整等、生命を維持するために消費される必要最小限のエネルギー量を基礎代謝といいます。
基礎代謝が上がれば、脂肪がつきにくくなり、また体内の乳酸の量も少ない状態なので血液も弱アルカリ性になっていますので、筋肉の収縮機能が正常に働く傾向になるので、だるさも解消しやすくなっています。
一方、基礎代謝が下がれば、脂肪がつきやすくなり、乳酸の量は多い状態なので血液も酸性になっていますので、筋肉の収縮機能も悪化する傾向になるため、だるさもなかなか解消しない状態になってしまうのです。

「体がだるくなる」のを解消するには？

つまり「体がだるくなる」のを解消する一つの改善策は体内の乳酸を減少させればいいのです。
ひとつ目の対策として体内の乳酸を分解するための食材を摂取して、体内の乳酸を減らして、血液を弱アルカリ性にする方法があります。
スポンサードリンク

体内の乳酸を分解する食材は？

乳酸を分解するのはクエン酸

食事から摂取する栄養素は複数種類の酸に分解される過程でＡＴＰが作りだされます。
その栄養素から分解される複数種類の酸の中にクエン酸があります。
クエン酸は乳酸を炭酸ガスに分解するという効果があるのです。
その炭酸ガスは老廃棄物として呼吸や尿や汗として体外に排出されるのです。
このように栄養素からクエン酸が分解される過程でＡＴＰというエネルギーが生成され、老廃棄物を排出するサイクルを「クエン酸サイクル（回路）」又は「ＴＡＣ回路」とも呼ばれています。
クエン酸サイクルが活発になる乳酸の分解が速くなるので疲労などのだるさは改善されます。
クエン酸サイクルが活発でないと乳酸の分解が遅くなるので、乳酸の分解より蓄積されるほうが多くなりますので、だるさは残ったままになるのです。
このクエン酸サイクルを活発にする一番簡単な方法はクエン酸が含まれている食材を摂取することなのです。

クエン酸が含まれる食材とは？

クエン酸が多く含まれる食材には、 （クエン酸の含有量）

• お酢（100グラムあたり約2ミリグラム）
• 梅干し（1個あたり約0.5グラム）
• イチゴ（5粒あたり約0.7グラム）
• レモン（1個あたり約4グラム）
• みかん（1個あたり約1グラム）
• オレンジ（1個あたり約2グラム）
• グレープフルーツ（1個あたり約4グラム）
• バナナ（1本あたり約0.4グラム）

  などがあります。
  これらの食材には共通の特徴があります。
  それは「酸っぱい」ところです。
  このように柑橘系といわれている食材はクエン酸が含まれているのです。
  よって、上記のような食材に含まれるクエン酸を摂取することで乳酸の分解効果が期待されます。

1日あたりのクエン酸の摂取量は？

クエン酸の１日あたりの摂取量は通常では約2グラム、運動量が多かったり、体がだるいと感じている方は、約5グラムが目安になっています。
例えば、梅干しなら約4個分、グレープフルーツは1個分を毎日摂取すればよいのですが、現実的には梅干しの場合には塩分の取り過ぎが、グレープフルーツをはじめとする柑橘系の果物は、糖質の取り過ぎが問題になる場合もありますので、それらを考慮して摂取する量を見極めてください。
塩分や糖質の取り過ぎは遠慮したいという方にはクエン酸のサプリメントを摂取するのも有効です。
青梅の果肉だけ絞った果汁を、長時間煮詰めると梅肉エキスが生成されます。
1キログラムの青梅からたった20グラムの梅肉エキスしかとれない貴重なエキスです。
その梅肉エキスにクエン酸や糖の一部が結合してできる成分が「ムメフラール」です。
「ムメフラール」は梅干しとは異なり、塩分が含まれていないのが特徴です。
ですから塩分を控えている方でも安心して摂取できます。
「ムメフラール」はクエン酸が含まれていますので血流改善して、疲労回復の相乗効果が期待できます。
このような「ムメフラール」が含まれているサプリメントを見つけましたので紹介します。
　「梅らっきょう黒酢」を摂りますか？↓

クエン酸の効果的な取り方は？

クエン酸は体内に留めておくことはできません。
クエン酸は時間が経過すると体外に排出されてしまうからです。
ですので、一度に大量のクエン酸を摂るよりも少量のクエン酸を定期的に摂るのが効果があります。
朝、昼、夜と時間帯を分けてこめまにクエン酸を摂りましょう。

ビタミンＢ１と一緒に摂ると相乗効果有り！！

ビタミンＢ１は水溶性のビタミンＢ群の一種で疲労回復のビタミンと呼ばれています。
ビタミンＢ１は不足すると炭水化物に含まれる糖質がうまくエネルギーにならないために、だるくなるような夏バテのような状態になります。
ビタミンＢ１が含まれている食材として、豚肉やレバー、玄米や納豆をはじめとする豆類があります。 （100グラムあたりのビタミンＢ１の含有量）

• 豚肉（0.98ミリグラム）
• レバー（0.34ミリグラム）
• 玄米（0.16ミリグラム）
• 納豆（0.14ミリグラム）

このようにビタミンＢ１が多く含まれる食材の中で特に豚肉が多く含まれている食材になっています。
よって豚肉を食べることで効果的にビタミンＢ１を摂ることができるのです。
また、ビタミンＢ１の1日の必要量は、

• 成人女性　約0.8ミリグラム
• 成人男性　約1.1ミリグラム
• 妊産婦　　約0.9ミリグラム

となっておりますので、
豚肉を100グラム～150グラムを食べるだけで1日の必要量が摂れてしまいます。
しかし、豚肉の食べすぎには注意が必要です。
食べ過ぎると今度は「ピルビン酸」という疲労物質の元になるものが増加して体内に乳酸がたまりやすくなってしまうのです。
そこで登場するのが「クエン酸」です。
クエン酸は食べ過ぎで増加した「ピルビン酸」を「クエン酸」にかえる効果があるのです。
クエン酸は乳酸を分解して体外に排出する働きをしますので、豚肉（ビタミンＢ１）と「クエン酸」を同時に摂ることでエネルギーの増加が加速させ、だるさの解消につながるのです。
ですから有効な食べ方として例えば、

• トンカツにレモン汁をかける
• 梅肉を豚肉で巻く
• 豚肉のしゃぶしゃぶにポン酢をつける

これらの食べ方は実は、ビタミンＢ１とクエン酸を同時に摂っているという理にかなった食べ方なのです。
また、豚肉料理とは別にクエン酸の含まれる食材を組み合わせても効果があります。
例えば、食前、食事中、又は食後にお酢のドリンクを飲んだり、梅干しを食べたりしても大丈夫です。
「豚肉にはクエン酸もご一緒に」を合言葉にぜひ覚えておきたい食べ方です。
だるさを強く感じたときにはサプリメントを摂るのも有効です。
サプリメントを必ずしも継続的に摂る必要はありません。
そのときの体のコンディションをみて摂ることが大事です。
食事とのバランスが大切なのです。

おまけ：クエン酸回路　動画

「クエン酸回路覚え歌」は良く出来てます！