便秘になると毎日つらいですよね。
便秘にはヨーグルトがいいと言われていますが、ヨーグルトを食べてもなかなか便秘が解消されないこともありますよね。
それはヨーグルトの食べ方によって効果が表れたり、表れなかったりするらしいのです。
本当に便秘に効く！ヨーグルトの食べ方はあるのか、とても知りたかったので徹底的に調べました！

ヨーグルトを食べるとなぜ便秘にいいの？

便秘と密接に関係しているのが「腸内環境」です。
腸内環境とは、主に「大腸」の環境を指します。
それはなぜかというと、飲食物が口から入ると、食道⇒胃⇒十二指腸⇒小腸⇒大腸の流れで飲食物が分解消化されていきますが、その中でも大腸には最も腸内細菌が生きているからなのです。
腸内環境は大腸の環境が良いか悪いかで決まります。
大腸内にはたくさんの腸内細菌が生きていますが、その中で腸に良い影響を与える善玉菌と、悪い影響を与える悪玉菌が生きています。
善玉菌は、消化吸収を助け、病気に対する免疫力として作用する腸内菌です。
主にビフィズス菌やガセリ菌などがあります。
一方、悪玉菌は、消化吸収を抑えたり、発がん性物質を作り出す腐敗菌です。
主に、大腸菌やブドウ球菌などがあります。
腸内細菌の総量は人によって決まっていますので、善玉菌が増加すると悪玉菌が減少し、善玉菌が減少すると悪玉菌が増加します。
善玉菌が増えると腸内環境が良くなるので便秘が改善されますが、悪玉菌が増えると腸内環境が悪くなり便秘になったりします。
ヨーグルトを食べると、ヨーグルトに含まれる乳酸菌は小腸に吸収されずに大腸まで届きます。
そして、乳酸菌が善玉菌の栄養分になることによって善玉菌が増えます。
その結果、善玉菌が増えると善玉菌が優位になることにより腸内環境が整えられ、結果的に便秘が改善されます。
しかしその一方で、腸内細菌が腐敗してしまうと悪玉菌が優位になるので、その結果、便秘やその他の様々な悪影響が起こります。
このように、腸内環境は腸内細菌の善玉菌と悪玉菌の量のバランスによって影響されます。
そして、乳酸菌が腸内環境のバランスを整えるのです。
ヨーグルトに含まれる乳酸菌は善玉菌を増やすのを助け、その結果、便秘が改善される効果が期待できます。  

乳酸菌はヨーグルトのみで摂ってもいいの？効果はあるの？

ヨーグルトをはじめとする様々な発酵食品には乳酸菌が含まれています。
乳酸菌の種類は、大別すると、ヨーグルトや牛乳などに含まれる動物性乳酸菌と、キムチや漬物、味噌などに含まれる植物性乳酸菌に分けられます。
ヨーグルトなどの動物性乳酸菌は単独で生きる細菌なので、胃酸に弱く、ほとんどが胃酸によって死滅してしまいます。
しかし、死滅した乳酸菌でも善玉菌の食料になると共に、死滅した悪玉菌に吸着して体外に排出する働きをするので、善玉菌が増えやすい環境を作るのです。
また、動物性乳酸菌は腸の蠕動運動（ぜんどう運動）を活発にするため、便秘を改善する働きがあります。
蠕動運動とは排便を促す腸の動きのことをいいます。
さらに、ヨーグルトに含まれる乳糖は、乳酸菌とは異なり、生きたまま腸に届きます。
乳糖は乳酸に分解され、その乳酸によって乳酸菌がさらに増殖するとともに、酸性にもろい悪玉菌を死滅させます。
牛乳などにも乳糖が含まれていますが、牛乳を飲むとお腹がゴロゴロと鳴って下痢をしてしまう人がいます。
これを乳糖不耐症といい、乳糖に含まれるラクトースという成分を分解する酵素（ラクターゼ）が少ないことが原因で、乳糖を分解できない症状のことをいいます。
日本の成人男女の５人に１人が乳糖不耐症であるといわれていますが、病気ではありません。
ヨーグルトに含まれる乳酸菌が乳糖の一部を分解し、更に乳酸菌に含まれているラクターゼが小腸での乳糖を分解を助けるため、乳糖不耐症の人でも安心してヨーグルトが食べることができます。
一方、植物性乳酸菌は他の細菌と共存できるため、胃酸に対して強い耐性があり、生きたまま腸に届きやすくなります。
つまり、動物性、植物性の乳酸菌にはそれぞれに利点がありますので、例えば、食事中は漬物から乳酸菌を摂り、食後にはヨーグルトから乳酸菌を摂るというようにバランスを考えると、より効果的に腸内環境を良くします。
ヨーグルトだけを食べて便秘を改善できればいいのですが、改善できない場合には、植物性乳酸菌も一緒に摂ると、便秘が解消される可能性が高まります。
乳酸菌をバランスよく摂る方法として、ドリンクタイプのサプリメントはヨーグルトと相性がよいです。
このドリンクはいろいろな野菜や果物を発酵させて作られていますので、乳酸菌も多く含まれており、ピーチ味で飲みやすく、ヨーグルトと一緒に飲んだり、ヨーグルトに混ぜて摂ることをおススメします。
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便秘解消に期待できるヨーグルトの食べ方は？

ヨーグルトと食物繊維を一緒に摂ると効果アップ！！

便秘を改善するものとして、食物繊維がいいとされています。
食物繊維は大腸の働きを活発にし、消化された食べ物の有害物質を便として排出する働きがあります。
しかし食物繊維だけをたくさん摂っても、便秘が改善されなかったり、悪化したりすることもありますが、なぜでしょうか？ 
食物繊維には、水に溶けない不溶性食物繊維と水に溶ける水溶性食物繊維があります。
不溶性食物繊維を摂ると便の量が増し、腸の蠕動運動が活発になる働きがありますが、腸の機能が衰弱していると蠕動運動が起きにくいため、水分が腸に吸収されて便が硬くなり、便通が悪化する場合もあります。
その一方、水溶性食物繊維には便の潤滑性がよくなり、やわらかくなる働きがあります。
水溶性食物繊維を多く含む食品

• 海藻類：わかめ、昆布
• 果物類：リンゴ、バナナ
• 野菜類：キャベツ、大根

不溶性食物繊維を多く含む食品  

• 穀類：玄米
• 豆類：大豆、納豆
• その他：アーモンド、きなこ

ですから、便秘を改善するには不溶性食物繊維を摂る利点と、水溶性食物繊維も摂る利点のそれぞれを利用することが大事で、２種類の食物繊維をバランスよく食べることが大切です。
食物繊維の摂り方は、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維を２：１の割合で摂るのが理想的です。
でも、食物繊維だけを摂ればいいのかというと、そうではありません。
食物繊維はあくまでも腸内を掃除して、善玉菌の住みやすい環境を整える役目を担っているのであり、食物繊維そのものが善玉菌に変化するわけではないからです。
そこで、食物繊維の効果を何倍にもするために必要なのが「乳酸菌」です。
なぜかというと、食物繊維は乳酸菌と相性がとてもよく、乳酸菌の増殖を助けるのです。
そして、食物繊維の効果を更に何倍にもするために、
例えば・・・・

• ヨーグルトにすりおろしたリンゴを入れて食べる
• ヨーグルトにアーモンドを入れて食べる
• ヨーグルトにきな粉をかけて食べる

というように、ヨーグルトと食物繊維を一緒に摂ることは、腸内の善玉菌を増やし、腸内活動を活発化することになり、便秘の改善にはとても大切なのです。
ヨーグルトだけを食べている人、食物繊維だけを食べている人で便秘が改善されていないという人は、組み合わせて食べてみることで便秘解消の相乗効果が期待できるのではないでしょうか。
このようにヨーグルトに入れるものによっていろいろ効果が変わります。
興味がある方はこちらの別記事もどうぞ！
⇒「ヨーグルトに入れるものによって効果が変わる！？」を読む
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ヨーグルトとオリゴ糖を一緒に摂ると効果アップ！！

糖質の最小単位は単糖類といい、主に果糖やブドウ糖を指します。
単糖類が２個つながったものを二糖類といい、砂糖や乳糖を指します。
その単糖類が３個～１０個程つながったものを「オリゴ糖」といい、ギリシャ語で「少ない」を意味します。
二糖類である砂糖とオリゴ糖では、摂取した後の体内の反応が大きく異なります。
二糖類を摂取すると、他の食べ物と一緒に小腸で消化されて活動エネルギーに変換されますが、オリゴ糖は小腸では消化分解されずに大腸まで届きます。
大腸に届いたオリゴ糖は、善玉菌の栄養分になるため善玉菌の増殖を助けます。
また、善玉菌の栄養分になるだけでなく、代謝物として乳酸や酢酸を生成します。
乳酸や酢酸が増加すると大腸内は酸性に傾きますので、アルカリ性の環境を好む大腸菌などの悪玉菌を抑制する効果があります。
オリゴ糖は多種類ありますが、ここでは代表的なオリゴ糖を一部紹介します。

イソマルトオリゴ糖

熱や酸に非常に強く変化しにくい性質をもち、善玉菌の増殖作用があります。
はちみつ、醤油、味噌などに含まれており、安価なため手に入りやすいです。
イソマルトオリゴ糖

大豆オリゴ糖

大豆に含まれるオリゴ糖で、大豆そのものを摂取することにより摂取できます。
少量でも善玉菌の増殖作用があります。
大豆オリゴ糖

フラクトオリゴ糖

善玉菌の増殖作用の他、ミネラルの吸収を促進する作用、カルシウムを吸収する作用があります。
ごぼう、バナナ、たまねぎ、ニンニクに含まれています。
イソマルトオリゴ糖より高価な傾向があります。
フラクトオリゴ糖

ガラクトオリゴ糖

母乳に多く含まれており、善玉菌の増殖作用の他、脂肪代謝効果もあります。
キャベツ、バナナ、大豆、ごぼうに含まれています。
ガラクトオリゴ糖
以上のように、オリゴ糖は善玉菌の増殖作用がありますので、ビフィズス菌などの乳酸菌と一緒に摂ることがより効果的です。
つまり、ヨーグルトとオリゴ糖の組み合わせは最適なのです。
更に食物繊維を一緒に摂ると、便秘解消には最強の組み合わせと言えるでしょう。
オリゴ糖はほんのり甘いので、ヨーグルトにかけるとおいしく食べられます。
ヨーグルトに食物繊維が含まれているフルーツを入れ、そこにオリゴ糖を振りかければ便秘解消には最強の食べ物になるでしょう。  

ヨーグルトはいつ食べればいいの？

便秘を改善するには、ヨーグルトをどの時間帯に食べても一定の効果はありますが、食前の空腹状態では、ヨーグルトに含まれる乳酸菌は胃酸に弱いため乳酸菌が死滅する確率が高くなります。
ですから、空腹時よりも胃酸が薄まっているであろう食後に摂るのが生きた乳酸菌が腸に届く可能性は高くなります。
よって、食後にヨーグルトを食べるのがいちばん効果があるでしょう。
ですが安心してください！
胃酸で死滅した乳酸菌でも、腸の善玉菌の栄養分になるので善玉菌の増殖に効果はあります。
現在、胃酸に強いヨーグルトというのもありますので、食前にそういったヨーグルトを食べれば生きた乳酸菌が腸に届く確率も上がります。
ですから、それぞれの排便習慣に合わせてヨーグルトを摂ると更に効果的です。
例えば、朝食後に排便習慣がある人は、朝食の時に摂ると良いでしょう。
また、腸は午後１０時頃から午前2時までが最も活発に動くと言われており、その時間が腸の善玉菌が乳酸菌を食べて活発に善玉菌を増殖している時間なのです。
よって夜間に食べる場合は、就寝前の2～3時間前にヨーグルトを食べることによって便秘解消に効果が期待できます。
スッキリするために規則正しい排便習慣で日常生活を送りたいものです。

腸内環境がよくなるとどうなるの？

善玉菌が増えて腸内環境がよくなると、便通と便の状態が変化します。

• 基本的には毎日、最低でも１日～２日に１回の排便がある
• 便がかたくなくやわらかすぎない「皮をむいたバナナ状」の便になる
• 善玉菌が増えると色は黄色がかった褐色になる
• 善玉菌が増えると臭うけれどくさくない

しかし、悪玉菌が増えて腸内環境が悪くなると・・・

• 便秘になる
• 便の量が少なくなったりコロコロした便になる
• 悪玉菌が増えると黒茶っぽくなる
• 悪玉菌が増えると腐敗臭がする

このようにヨーグルトを食べ続けると、便通や便の状態で効果を実感できます。

どのくらいの期間を食べ続けたらいいの？

前提として、自分に合った乳酸菌の入ったヨーグルトを探すのが肝心です。
一度にたくさんのヨーグルトを食べても、乳酸菌が短時間で排出されてしまうので、少量のヨーグルトを毎日食べたほうが乳酸菌を体内に供給し続けるので効果が持続します。
腸内環境が変わる期間も人によって様々ですが、一週間～一ヶ月間は必要になるようなので、自分が食べたいヨーグルトを一週間～一ヶ月間食べ続けましょう。
しかし、ヨーグルトを毎日食べるのはおっくうだ！飽きる！という人は、サプリメントから乳酸菌を摂るというのもありだと思います。
サプリメントの良さは常に携帯でき、いつでも摂取できるところです。
ヨーグルトを常に携帯するわけにはいかないですもんね。
また、ヨーグルトには賞味期限がありますが、サプリメントの場合にはヨーグルトの賞味期限よりは確実に長い期間保管できます。
ですので、サプリメントを利用すればヨーグルトを食べるのと同じように、継続して乳酸菌を摂取できると思います。
植物性乳酸菌で作られており、オリゴ糖も含まれているサプリメントを紹介します。
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おまけ：排便をスムーズにする方法とは？